Schouderpijn bij padel is een van de meest voorkomende klachten onder recreatieve spelers, en vaak ook een van de meest hardnekkige. Wie veel bovenhandse slagen speelt, belast de schouder op een manier waar het lichaam niet automatisch op voorbereid is. In deze gids lees je waarom padel de schouder zo belast, welke klachten het vaakst voorkomen, hoe je ze voorkomt met techniek, materiaal en een paar eenvoudige oefeningen, en wanneer je beter even langs een fysiotherapeut of arts gaat.

Let op: deze gids geeft algemene informatie en is geen vervanging van medisch advies. Heb je pijn die niet weggaat, raadpleeg dan een fysiotherapeut, sportarts of huisarts.

Waarom padel zwaar is voor je schouder

Padel lijkt minder zwaar dan tennis: de baan is kleiner, de ballen zijn iets zachter en de rally's zijn rustiger. Toch is de schouder in padel een kwetsbaar punt. Dat heeft een paar oorzaken.

• Veel bovenhandse slagen. Lobs zijn een vast onderdeel van het spel. Wie aan het net staat, krijgt die ballen terug en moet ze bovenhands verwerken met een bandeja, vibora of smash. In één avond padel sla je er al snel tientallen.
• Slagen vanuit een lastige positie. Een lob dwingt je vaak achteruit te lopen en de bal achter je hoofd te raken. Dan neemt de schouder werk over dat de benen en de romp hadden moeten doen.
• Snelle opbouw van spelen. Padel is laagdrempelig. Veel nieuwe spelers gaan binnen een paar weken van nul naar drie of vier keer per week. Je conditie kan dat aan, maar pezen en spieren rond de schouder passen zich langzamer aan.
• Weinig voorbereiding. Een warming-up wordt vaak overgeslagen omdat de baan maar een uur gehuurd is.

Dat de schouder kwetsbaar is, blijkt ook uit de cijfers. Volgens VeiligheidNL ging het bij tennis en padel samen in 2025 bij 17 procent van de blessures om de schouder. Wie meer wil weten over blessures in het algemeen, leest onze gids over blessurepreventie en warming-up.

De meest voorkomende schouderklachten

De schouder is een beweeglijk gewricht dat vooral door spieren en pezen op zijn plek wordt gehouden. De belangrijkste groep is de rotator cuff: vier kleine spieren rond het schoudergewricht die de kop van de bovenarm in de kom houden. Bij spelers zie je vooral deze klachten:

Overbelaste pezen (tendinopathie)

Pezen die vaker en zwaarder worden belast dan ze gewend zijn, raken geïrriteerd. Je voelt dat als een zeurende pijn aan de voor- of zijkant van de schouder, vaak het ergst na het spelen of de volgende ochtend. Het ontstaat geleidelijk en wordt erger als je doorspeelt.

Inklemming (impingement)

Bij het optillen van de arm kan er weinig ruimte zijn tussen het schouderdak en de pezen eronder. Je voelt dan pijn bij een bepaalde hoek, vaak als de arm tussen schouder- en hoofdhoogte zit. Een bandeja of smash kan dan scherp aanvoelen.

Spierpijn en vermoeidheid

Niet alle pijn is een blessure. Na een eerste intensieve week of een lange toernooidag is wat stijfheid normaal. Het verschil met een blessure: spierpijn trekt binnen een paar dagen weg en wordt niet erger als je rustig weer gaat spelen.

Of jouw klacht een van deze is, kan alleen een professional vaststellen. Gebruik dit overzicht vooral om te herkennen dat er iets aan de hand is.

Stap 1: verbeter je techniek bij bovenhandse slagen

De meeste schouderklachten bij recreanten hebben met techniek te maken. Een paar aanpassingen helpen veel.

1. Gebruik je benen. Loop op tijd achteruit, met kleine zijwaartse passen, zodat de bal vóór je hoofd komt in plaats van erachter. Hoe beter je positie, hoe minder je schouder hoeft te compenseren.
2. Draai je romp in. Kracht komt uit de rotatie van heupen en romp, niet uit de arm alleen. Zet je zijwaarts neer en draai door bij het raken.
3. Raak de bal voor je lichaam. Een bal die achter je hoofd wordt geraakt, zet de schouder in een kwetsbare stand.
4. Kies de juiste slag. Niet elke lob hoeft een smash te worden. Een gecontroleerde bandeja is minder belastend en tactisch vaak slimmer. Hoe je die keuze maakt, lees je in onze gids over bandeja, vibora of smash kiezen.
5. Laat de bal soms via het glas komen. Een hoge lob die je niet goed kunt bereiken, kun je ook laten stuiten en via de achterwand spelen. Dat ontlast de schouder en is in padel een volwaardige keuze. Meer in het glazenspel.

Twijfel je over je slagtechniek, dan is een paar lessen bij een trainer de beste investering. Een trainer ziet in een paar minuten wat jij zelf niet merkt. Hoe je een goede les kiest, staat in padellessen kiezen.

Stap 2: kijk kritisch naar je racket

Materiaal is zelden de enige oorzaak, maar kan wel bijdragen. Let vooral op deze punten:

• Balans. Een kopzwaar racket, vaak een diamantvorm, geeft meer kracht bij de smash, maar vraagt ook meer van je schouder en arm. Een racket met een lage of gemiddelde balans is vriendelijker. Zie gewicht en balans uitgelegd.
• Gewicht. Een racket dat te zwaar is voor jouw kracht, maakt je slagen trager en dwingt je arm harder te werken. Te licht is ook niet ideaal, omdat je dan meer kracht moet zetten om snelheid te maken.
• Hardheid. Een hard racket geeft meer trillingen door. Spelers met klachten aan schouder of elleboog kiezen vaak voor een zachtere kern. Hoe materialen verschillen, lees je in racketmaterialen uitgelegd.
• Grip. Een te dunne of te dikke grip laat je harder knijpen, waardoor de spanning door de hele arm loopt. Een overgrip kan helpen.

Speel je vaak met een geleend of oud racket? Ook dat kan meespelen. Een versleten racket verandert van gevoel, zie wanneer je je racket vervangt.

Stap 3: bereid je schouder voor met een warming-up

Een warming-up van vijf tot tien minuten verkleint de kans op klachten aanzienlijk en kost weinig tijd. Een eenvoudige opbouw:

1. Algemeen warm worden: een paar minuten rustig lopen, zijwaarts verplaatsen en de armen rondzwaaien.
2. Schouder mobiliseren: armcirkels, groot en klein, voorwaarts en achterwaarts. Laat de schouderbladen bewegen door ze naar elkaar toe te trekken en weer los te laten.
3. Licht activeren: met een elastische band de arm naar buiten en naar binnen draaien, de elleboog tegen het lichaam. Tien herhalingen per kant, zonder pijn.
4. Inslaan met opbouw: begin met rustige volleys en een paar zachte bandeja's voordat je de eerste smash slaat.

Stap 4: maak je schouder sterker

De beste bescherming op langere termijn is een sterke schouder. Je hebt er geen sportschool voor nodig. Twee tot drie keer per week tien tot vijftien minuten is genoeg. Een paar oefeningen die fysiotherapeuten vaak gebruiken:

• Buitenwaartse rotatie met een band: elleboog in een hoek van 90 graden tegen je zij, draai je onderarm naar buiten tegen de weerstand van een band in. Drie series van twaalf tot vijftien herhalingen.
• Schouderbladen naar achteren trekken (row): trek een band naar je toe en duw je schouderbladen samen. Dit versterkt de spieren die de schouder stabiel houden.
• Y-T-W-oefening: liggend op je buik of voorovergebogen met lichte gewichtjes of zonder gewicht je armen in de vorm van een Y, T en W heffen. Langzaam en gecontroleerd.
• Push-up plus: een push-up, eventueel tegen de muur, waarbij je aan het eind je schouderbladen nog iets verder uit elkaar duwt.

Voer de oefeningen rustig uit en stop als het pijn doet. Bij twijfel over de juiste uitvoering kan een fysiotherapeut een programma op maat maken. Ook algemene kracht en romptraining helpen, zie conditietraining voor padel.

Stap 5: bouw je speeltijd geleidelijk op

Overbelasting ontstaat meestal niet door één wedstrijd, maar door te veel te snel. Een paar vuistregels:

• Verhoog het aantal uren per week geleidelijk, niet van één naar vier keer in een paar weken.
• Plan rustdagen tussen intensieve sessies, zeker na een toernooi of een lange Americano-avond.
• Wissel af: een avond met veel net- en lobspel is zwaarder voor de schouder dan een rustige trainingssessie.
• Let extra op bij een nieuw seizoen of na een vakantie. Je schouder moet dan opnieuw wennen.

Speel je competitie? Bespreek met je team hoe je de belasting verdeelt, bijvoorbeeld door af en toe een invaller te laten spelen. Hoe dat werkt, lees je in invallen in de padelcompetitie.

Wanneer ga je naar de fysiotherapeut of arts?

Lichte stijfheid na het spelen is niet meteen reden tot zorg. Neem wel contact op met een professional als:

• de pijn na een week rust niet minder wordt, of na twee tot drie weken nog steeds aanwezig is;
• je 's nachts wakker wordt van de pijn of niet op die schouder kunt liggen;
• je kracht verliest, bijvoorbeeld als je je arm niet meer goed omhoog krijgt;
• de pijn begon met een val, een klap of een duidelijk "knak"-moment;
• je tintelingen of een doof gevoel in je arm of hand hebt.

In Nederland kun je zonder verwijzing naar een fysiotherapeut. Kies bij voorkeur iemand met ervaring met racketsporten. Bij een ongeval of plotselinge, hevige pijn ga je naar de huisarts.

Ga in de tussentijd niet door met spelen alsof er niets aan de hand is. Rust hoeft niet volledig te zijn: vaak kun je wel blijven bewegen zolang het pijnvrij gaat. Je fysiotherapeut kan aangeven wat wel en niet verstandig is.

Veelgestelde vragen

Kan ik doorspelen met schouderpijn?

Bij lichte klachten die tijdens het spelen niet erger worden, kun je vaak rustig doorspelen, zonder smashes. Wordt de pijn erger of blijft hij hangen, stop dan en laat het beoordelen.

Helpt een ander racket tegen schouderklachten?

Het kan bijdragen, vooral als je nu met een zwaar, kopzwaar of hard racket speelt. Een nieuw racket lost een technisch probleem of overbelasting niet alleen op.

Is padel slechter voor de schouder dan tennis?

Niet per se. In tennis is vooral de opslag zwaar, in padel het grote aantal bovenhandse ballen na een lob. In beide sporten speelt dezelfde regel: een goede techniek en een geleidelijke opbouw zijn de beste bescherming.

Hoe verschilt dit van een padelarm?

Een padelarm zit aan de buitenkant van de elleboog en ontstaat vaak door knijpen en trillingen. Schouderklachten ontstaan vooral door bovenhandse slagen. Meer over de elleboog lees je in onze gids over padelarm en padelknie.