Je speelt al maanden twee of drie keer per week, en dan begint het: een zeurende pijn aan de buitenkant van je elleboog die niet meer weggaat. Of een knie die na elke wedstrijd stijf aanvoelt. Bijna elke padeller loopt hier vroeg of laat tegenaan, en meestal komt het niet doordat je iets verkeerd doet. Het komt doordat padel een paar eigenschappen heeft die je arm en je knie anders belasten dan welke andere racketsport ook.

Kort antwoord: padelarm is een tendinopathie van de polsstrekkers aan de buitenkant van je elleboog, veroorzaakt doordat een padelracket geen snaren heeft en de trillingen van elke bal rechtstreeks naar je onderarm doorgeeft. Padelknie ontstaat door het tegenovergestelde probleem: de kunstgrasmat met ingestrooid zand houdt je voet vast bij draaibewegingen, waardoor de rotatiekracht in je knie terechtkomt in plaats van in de ondergrond.

In deze gids leggen we het mechanisme uit. Niet nog een lijstje oefeningen — dat vind je overal — maar de vraag daarachter: waarom doet juist deze sport dit met je lichaam, en wat volgt daaruit voor hoe je speelt, wat je aan je materiaal verandert en wat je doet als de klachten er al zijn.

Wat is een padelarm precies?

Padelarm is de verzamelnaam voor pijn of overbelasting in je onderarm, elleboog of pols. Medisch gezien is het in de meeste gevallen hetzelfde als een tenniselleboog: een laterale epicondylalgie, een aandoening van de pees die de polsstrekkers verbindt met de buitenkant van je elleboog. De boosdoener is meestal de pees van de extensor carpi radialis brevis, de spier die je pols strekt.

Een belangrijk misverstand meteen uit de weg: het is geen ontsteking. De naam "tenniselleboogontsteking" houdt hardnekkig stand, maar onderzoek laat al jaren zien dat het weefsel bij chronische klachten niet ontstoken is maar gedegenereerd — de peesvezels zijn ongeordend geraakt door herhaalde belasting die groter was dan het herstelvermogen. Dat verschil is niet academisch. Het verklaart namelijk waarom ontstekingsremmers en rust alleen zelden werken, en waarom belasting juist wél de weg naar herstel is.

Je herkent het aan pijn aan de buitenzijde van de elleboog die opkomt tijdens of vlak na het spelen, en die verergert bij grijpen, tillen en knijpen. Een volle koffiekop optillen of een deurklink omdraaien wordt vervelend voordat padel zelf onmogelijk wordt.

Waarom juist padel dit met je elleboog doet

Hier zit het verschil met tennis, en het is groter dan de meeste spelers denken.

1. Een padelracket heeft geen snaren

Dit is het kernmechanisme. Een tennisracket vangt een deel van de klap op in het snarenbed: de snaren rekken uit, veren terug en dempen daarmee een flink deel van de trilling die anders naar je hand zou reizen. Een padelracket is massief. Het bestaat uit een schuimkern tussen twee lagen carbon of glasvezel, en die constructie geeft de schok veel directer door aan je greep, je onderarm en de peesaanhechting bij je elleboog.

Elke bal die je niet precies in het midden raakt, stuurt dus een piek door je arm. Bij tennis vang je die grotendeels op; bij padel neem je hem mee.

2. Je slaat veel vaker, en van dichtbij

Padelrally's duren langer dan tennisrally's, en je speelt met vier mensen op een kleine baan. Het aantal balcontacten per uur ligt daardoor hoog. Bovendien speel je een deel van je slagen dicht op het lichaam en met een korte, geblokkeerde beweging — denk aan de bal die van het glas terugkomt en die je met een strakke pols moet terugzetten. Juist die korte, krachtige slagen zonder volledige doorzwaai belasten de polsstrekkers zwaar.

3. Je knijpt te hard

De meest onderschatte factor. Spelers die zenuwachtig zijn, of die een racket gebruiken dat te zwaar of te kopzwaar is, compenseren met kracht in de hand. Hoe strakker je knijpt, hoe stijver je onderarm en hoe minder de trilling wordt gedempt voordat hij je elleboog bereikt. In onze gids over de grip lees je hoe een ontspannen greep eruitziet en waarom die je bovendien meer balgevoel oplevert.

4. Je materiaal werkt tegen je

Een te dun handvat dwingt je tot harder knijpen. Oude of vochtige ballen zijn zwaarder en doder, waardoor je meer eigen kracht moet leveren en de klap harder aankomt. En een hard, kopzwaar diamantracket geeft aanzienlijk meer trilling door dan een rond model met een zachte kern. Meer daarover in de gids over racketmaterialen en de gids over gewicht en balans.

De padelknie: wat de kunstgrasmat met je gewricht doet

Bij de knie werkt het precies andersom. Waar het racket te weinig demping geeft, geeft de ondergrond te veel grip.

Vrijwel elke padelbaan ligt op kunstgras met ingestrooid zand. Dat zand bepaalt hoeveel je kunt glijden: te weinig zand en de mat is stroef, te veel en je glijdt weg. Een goed onderhouden baan zit daar precies tussenin, maar zelfs dan geldt: kunstgras houdt je schoen bij een draaibeweging aanzienlijk beter vast dan gravel. Op gravel glijdt je voet mee en wordt de rotatie deels door de ondergrond opgevangen. Op kunstgras blijft je voet staan, en moet de draaiing ergens anders vandaan komen — meestal uit je knie.

Daar komt bij dat padel bestaat uit korte sprints, abrupte stops en constante richtingsveranderingen op een baan van tien bij twintig meter. Je remt en versnelt tientallen keren per game. Die combinatie — hoge remkracht plus vastgehouden voet — verklaart de drie klachten die padelspelers het vaakst aan de knie krijgen:

• Patellatendinopathie (springersknie): pijn net onder de knieschijf, die opkomt bij landen, remmen en draaien. Klassiek gevolg van herhaalde energieopslag en -afgifte in de knieschijfpees.
• Patellofemoraal pijnsyndroom: diffuse pijn rondom of achter de knieschijf, vaak erger na lang zitten of traplopen.
• Meniscusklachten: minder vaak, maar wel het scenario waarbij de draaikracht acuut te groot wordt.

Je schoenkeuze doet hier meer dan mensen denken. Een profiel dat voor gravel is ontworpen grijpt op kunstgras te veel; een vlakker visgraat- of omni-profiel laat net iets meer glijden. Wat je precies zoekt, staat in onze gids over padelschoenen.

Hoe vaak komt het voor?

Padel geldt als een relatief veilige sport, en dat klopt ook — de meeste klachten zijn overbelastingsklachten, geen acute trauma's. Maar ze komen wel veel voor. Systematische reviews van het beschikbare onderzoek komen uit op ongeveer 3 blessures per 1.000 trainingsuren en 8 per 1.000 wedstrijduren. Dat verschil is veelzeggend: op de training doseer je jezelf, in een wedstrijd niet.

De verdeling over het lichaam is opvallend eenzijdig:

• Elleboog: veruit de meest gerapporteerde locatie, met percentages die per studie sterk variëren maar in alle onderzoeken bovenaan staan
• Schouder en knie: de gedeelde tweede plaats
• Onderrug en kuit: daarna, met de kuitscheur als klassieke blessure van de speler die zonder warming-up de baan op stapt

Het overgrote deel betreft pees- en spierletsel, niet bot of gewricht. En de prevalentie — het aandeel spelers dat ooit een padelblessure had — loopt in de onderzoeken sterk uiteen, maar ligt in vrijwel alle studies hoog. Je bent dus allesbehalve de enige.

Een detail dat in Nederland extra telt: de klachten pieken aan het einde van het zomerseizoen en opnieuw bij de start van de najaarscompetitie in september. Dat is geen toeval. Na een zomer van drie keer per week spelen ga je met een al belaste pees een competitie in waarin je plotseling twee wedstrijden op een dag speelt.

De signalen die je niet moet negeren

Peesklachten hebben een verraderlijk verloop. Ze beginnen als iets wat na het inspelen verdwijnt, en dat maakt het makkelijk om ze weg te wuiven. Let op deze volgorde, want die is bijna altijd hetzelfde:

1. Fase 1: pijn aan het begin van het spelen, die na tien minuten weg is. Verleidelijk om te negeren — en precies het moment waarop ingrijpen het makkelijkst is.
2. Fase 2: pijn tijdens het spelen die je nog kunt wegspelen, maar die de dag erna terugkomt.
3. Fase 3: pijn bij dagelijkse handelingen. Koffiekop, deurklink, tas dragen.
4. Fase 4: pijn in rust en 's nachts. Hier praat je over maanden herstel in plaats van weken.

De les: doorspelen met fase-1-klachten is de goedkoopste ingreep die er is, mits je tegelijk iets aan de belasting verandert. Doorspelen met fase-3-klachten is de duurste.

Wat wél werkt: belasten in plaats van rusten

De meest gemaakte fout bij een padelarm is volledige rust. Logisch — het doet pijn, dus je stopt. Maar een pees die niet belast wordt, wordt zwakker, niet sterker. Zodra je weer gaat spelen is de pees minder belastbaar dan ervoor, en zit je binnen twee weken op hetzelfde punt.

De aanpak die in de praktijk en in de literatuur het beste standhoudt, is geleidelijke opbouw van belastbaarheid:

Fase 1 — pijndemping met isometrisch werk. Je houdt de spanning vast zonder te bewegen: onderarm op tafel, handpalm naar beneden, pols tegen weerstand omhoog houden. Vasthouden, loslaten, herhalen. Isometrische contracties verlagen aantoonbaar de pijngevoeligheid van een pees en zijn daarom geschikt in de eerste weken.

Fase 2 — excentrisch opbouwen. Dit is de kern. Je onderarm ligt op tafel, handpalm naar beneden, met een licht gewicht in de hand. Je laat de pols héél langzaam zakken (dat is de excentrische fase, waarin de spier onder spanning verlengt) en helpt hem met je andere hand weer omhoog. Het langzame zakken is de hele oefening. Beginnen met een licht gewicht en in weken opbouwen werkt beter dan zwaar beginnen.

Fase 3 — terug naar de baan, gedoseerd. Niet meteen een volle competitiewedstrijd, maar een half uur inspelen zonder smashen, en van daaruit uitbreiden.

Reken op zes tot twaalf weken voordat je merkbaar vooruitgaat, afhankelijk van hoe lang de klachten al bestaan. Dat is lang, en het is de reden waarom zoveel spelers halverwege afhaken en terugvallen.

Voor de knie geldt hetzelfde principe met andere oefeningen: langzame, gecontroleerde squats en step-downs bouwen de knieschijfpees op. Bredere kracht- en conditie-opbouw voor padel behandelen we in de gids over conditietraining.

Eén nuchtere kanttekening: dit is algemene informatie, geen diagnose. Houden klachten langer dan een paar weken aan, straalt de pijn uit, of zit er zwelling of slotklachten bij je knie, ga dan naar een fysiotherapeut of huisarts. Peesklachten die je een half jaar laat lopen, kosten je een seizoen.

Wat je aan je materiaal kunt veranderen

Materiaal lost een bestaande blessure niet op, maar het bepaalt wel hoeveel belasting je per uur op je arm zet. Vier aanpassingen met de meeste opbrengst:

• Zachtere kern, rondere vorm. Een racket met een zachte EVA-kern en een ronde vorm heeft een groter sweet spot en geeft minder trilling door dan een hard, kopzwaar diamantmodel. Zie rond, druppel of diamant.
• Dikker handvat. Een extra overgrip maakt de greep dikker en vermindert de knijpkracht die je nodig hebt. Dit is de goedkoopste ingreep die er is. Zie racket personaliseren.
• Verse ballen. Doorgespeelde of vochtige ballen zijn zwaarder en doder. Je levert meer kracht en incasseert een hardere klap. Meer over balkeuze in de gids over padelballen.
• Lichter racket. Elke tien gram scheelt in het traagheidsmoment dat je onderarm moet opvangen, vooral bij de smash en boven het hoofd.

Over trillingsdempers: die zijn bij padel van beperkt nut. Bij tennis dempen ze de snaartrilling, en een padelracket heeft geen snaren. Ze doen iets aan het geluid, weinig aan de schok in je arm.

Veelgestelde vragen

Kan ik doorspelen met een padelarm?

In de vroege fase meestal wel, mits je de belasting aanpast: minder smashen, kortere sessies, dikkere grip, verse ballen. Bij pijn die ook buiten het spelen aanhoudt, is doorspelen op hetzelfde niveau vragen om een veel langer traject.

Helpt een elleboogbandje?

Een epicondylitisbandje verlegt het aangrijpingspunt van de spierkracht en kan de pijn tijdens het spelen verminderen. Het is een hulpmiddel, geen behandeling: het koopt je tijd om de pees op te bouwen, en die opbouw moet je nog steeds doen.

Waarom krijg ik dit nu pas, na twee jaar padel?

Peesklachten ontstaan op het moment dat je belasting sneller stijgt dan je belastbaarheid. Dat gebeurt zelden bij het begin, maar juist als je van één keer naar drie keer per week gaat, of van recreatief naar competitie. Zie ook je eerste padelcompetitie.

Is een padelarm hetzelfde als een tenniselleboog?

Medisch meestal wel — dezelfde pees, dezelfde aandoening. De ontstaansweg verschilt: bij tennis vaak de eenzijdige backhand, bij padel de combinatie van een snaarloos racket, korte geblokkeerde slagen en een hoog aantal balcontacten.

Moet ik stoppen met padel als ik dit eenmaal heb gehad?

Nee. De meeste spelers komen er met gedoseerde opbouw en materiaalaanpassingen goed doorheen. Wel is het verstandig het krachtwerk te blijven doen als onderhoud, ook als de pijn weg is.

Samengevat

Padelarm en padelknie zijn geen pech en meestal ook geen techniekfout. Ze zijn het logische gevolg van twee eigenschappen van deze sport: een racket dat trillingen doorgeeft in plaats van dempt, en een ondergrond die je voet vasthoudt in plaats van laat glijden. Wie dat mechanisme begrijpt, weet ook waar de knoppen zitten — greepdikte, racketkeuze, balgebruik, schoenprofiel, en vooral de snelheid waarmee je je speeluren opbouwt.

Mijn eigen advies, na een paar seizoenen waarin ik dit zelf en bij half mijn team heb zien langskomen: wacht niet tot je iets moet oplossen. De augustusweken vlak voor de najaarscompetitie zijn precies het moment om twee keer per week vijf minuten polswerk te doen en een extra overgrip om je handvat te draaien. Dat kost je niets, en het scheelt je mogelijk een half seizoen. Meer algemene preventie vind je in onze gids over blessurepreventie en de warming-up.