Waarom blessurepreventie bij padel belangrijk is

Padel is een sport die vriendelijk oogt. Een kleine baan, een lichte bal, schijnbaar rustige rally's met veel tactiek. Maar wie een halfuur intensief padelt, weet beter. Je maakt explosieve bewegingen in alle richtingen, je draait je schouder open voor smashes en bandeja's, en je stopt en start voortdurend op een hardere ondergrond dan je lichaam gewend is. Geen wonder dat fysiotherapeuten de afgelopen jaren de padelspeler als nieuwe vaste klant hebben omarmd.

Uit het EY-rapport "Padel in Cijfers 2025" blijkt dat 98 procent van de Nederlandse padelspelers verwacht over drie jaar nog actief te zijn. Die ambitie is mooi — maar dan moet je lichaam wel meewerken. In deze guide lopen we de meest voorkomende padelblessures langs, leggen we uit hoe je ze voorkomt en geven we een concrete warming-up die niet langer dan vijf minuten duurt.

De vijf meest voorkomende padelblessures

1. Padelelleboog (laterale epicondylitis)

De padelelleboog is de nieuwe tenniselleboog — een overbelasting van de pezen aan de buitenkant van je elleboog. Het begint met een zeurend gevoel na het spelen, wordt erger bij het oppakken van een koffiekopje, en eindigt ermee dat je maandenlang geen racket kunt vasthouden. Oorzaken: een te zwaar racket, een verkeerde techniek (vooral bij backhand), te strak bespannen, of simpelweg te veel spelen zonder opbouw. Preventie: gebruik een racket dat past bij je niveau (geen topdiamant als beginner), werk aan je techniek, en bouw speelintensiteit stapsgewijs op.

2. Schouderblessures

De bandeja, víbora en smash vragen veel van je schoudergewricht. Herhaalde bovenhandse bewegingen kunnen leiden tot een slijmbeursontsteking of een impingement — een inklemming van de pees tussen het schouderdak en de bovenarm. Pijn bij het heffen van je arm is het eerste signaal. Preventie: warm je schouder altijd op voor je de eerste smash slaat, en doe wekelijks enkele versterkingsoefeningen voor je rotatorcuff (bijvoorbeeld met een elastiek).

3. Achillespees en kuit

Het explosieve startwerk, het plotselinge keren, en de landing na een lob zorgen voor flinke krachten op je achillespees en kuitspieren. Scheurtjes, peesontstekingen en kuitkrampen zijn veelvoorkomende klachten — vooral bij spelers boven de 35. Preventie: goed schoeisel met voldoende demping, een serieuze warming-up (niet alleen een paar rondjes draven) en na afloop rustig uitlopen.

4. Enkelverzwikking

De meest acute blessure in padel. Eén verkeerde landing, een voet die op de rand van de voet belandt, en je staat wekenlang aan de kant. Voorkomen doe je door niet op versleten schoenen te spelen (het profiel geeft grip), door de baan voor het spelen even te checken op losse zandkorrels, en door — hoe saai ook — je enkelspieren te versterken. Wie al eens een enkel heeft verzwikt, heeft 40 procent kans op herhaling.

5. Lage rug

Lage rugklachten komen vaak bij padelspelers voor, zeker bij dertig-plussers. De herhaalde draaibewegingen, de snelle start-stopbewegingen en het spelen met een verkeerde bukhouding belasten de wervelkolom en de onderrugspieren. Een sterke core is je beste vriend. Tien minuten per week aan plank-oefeningen en rompstabiliteit helpen enorm.

De vijfminuten-warming-up die werkt

De belangrijkste regel: begin nooit koud aan een wedstrijd. Veel spelers arriveren precies op tijd, pakken hun racket en beginnen direct te rally'en. Dat is vragen om problemen. Neem vijf minuten voor een degelijke warming-up. Hier is een simpele routine die je overal kunt doen:

Minuut 1 — Algemene opwarming. Draf twee rondjes rond de baan of spring 30 seconden op de plek. Je doel: je hartslag omhoog brengen en je spieren warmer laten worden. Je moet licht gaan zweten.

Minuut 2 — Dynamische beenswings. Zwaai je been tien keer voor- en achterwaarts, daarna tien keer zijdelings. Dit mobiliseert je heupen en hamstrings. Doe beide benen.

Minuut 3 — Schouderrotaties en armbewegingen. Maak grote cirkels met je armen (tien voorwaarts, tien achterwaarts). Daarna strek je een arm opzij en maak je kleine cirkels. Voeg tien bovenhandse werpbewegingen toe zonder bal, alsof je service maakt. Je schouder moet los aanvoelen.

Minuut 4 — Enkel- en kuitmobiliteit. Rol je enkels tien keer in beide richtingen. Doe tien kuitverende bewegingen (op de tenen komen en weer zakken). Eindig met tien squats om je knieën en heupen te activeren.

Minuut 5 — Op de baan. Begin met tien minuten rustig inspelen, nog geen volle kracht. Start met rustige grondslagen, ga dan naar volleys, en pas na vijf minuten naar eerste bandeja's en smashes. Dit is geen tijd om al punten te tellen — dit is de afronding van je warming-up.

Wat te doen na de wedstrijd

Minstens zo belangrijk als de warming-up is de cooling-down. Veel spelers stoppen abrupt na de laatste bal, kleden zich om en rijden naar huis. Je lichaam krijgt geen kans om in een rustige toestand te komen, en je spieren verharden.

Loop na het spel twee minuten rustig uit. Doe vervolgens drie rustige stretches: hamstrings (voet op een bank, romp voorover), kuiten (gestrekt been naar achter tegen de muur) en schouder (arm voor je borst trekken met je andere arm). Houd elke stretch dertig seconden vast. Dat is alles. Vijf minuten in totaal — en je herstelt merkbaar sneller.

Drink voldoende water, eet binnen een uur iets met eiwitten en koolhydraten (een banaan en yoghurt is prima), en gun je lichaam rust. Twee intensieve sessies achter elkaar zonder herstel is een blessurerecept.

Krachttraining: het geheime wapen

Padellers zijn notoir slecht in aanvullende krachttraining. De focus ligt op speelminuten, niet op oefeningen in de sportschool. Toch is een beetje kracht en mobiliteit je beste verzekering tegen blessures — zeker als je boven de 35 bent.

Je hoeft niet twee keer per week een uur in de sportschool te hangen. Twintig minuten per week met de juiste oefeningen doet wonderen:

Core-stabiliteit. Plank, side plank, dead bug. Drie keer 30 seconden per oefening. Dit maakt je rug en romp bestand tegen de draaibewegingen in padel.

Beenwerk. Squats, lunges en single-leg balance. Drie sets van twaalf. Sterke benen absorberen landingen en voorkomen knieklachten.

Rotatorcuff. Met een elastiek: externe en interne rotatie, tien herhalingen per kant. Beschermt je schouder tegen overbelasting bij bandeja's en smashes.

Dit kost je drie kwartier per week. Je padelniveau stijgt, je blessurerisico daalt.

De rol van je schoenen

We hebben er een aparte guide over, maar het is hier de moeite waard om het te herhalen: padelschoenen zijn geen gimmick. Tennisschoenen of hardloopschoenen geven niet de juiste grip en ondersteuning voor de snelle draaibewegingen in padel. Een versleten schoen — waarvan het profiel glad is geworden — verhoogt je kans op enkelverzwikkingen en uitglijden aanzienlijk.

Vuistregel: bij recreatief spel twee tot drie keer per week is een paar padelschoenen ongeveer een jaar goed. Bij intensiever gebruik korter. Check maandelijks of het profiel onder de zolen nog intact is.

Luister naar je lichaam

De meeste blessures ontstaan niet plotseling. Ze kondigen zich aan met een zeurend gevoel, een stijfheid die niet wegtrekt, of een beetje pijn die na het spelen aanhoudt. Padelspelers hebben de neiging om dat te negeren — de volgende afspraak staat al gepland, het team rekent op je. Dat is juist de verkeerde reactie.

Een paar dagen rust kost je niets. Doorspelen met een beginnende blessure kan weken tot maanden aan de kant betekenen. Voel je iets? Sla een training over, stretch extra, en beoordeel het de volgende dag. Houdt het aan? Ga naar een fysiotherapeut die padel kent — inmiddels zijn er in Nederland genoeg die de sport begrijpen.

Samengevat: de zeven regels voor een blessurevrij padelseizoen

Padel is een prachtige sport die je tot in de lange leeftijd kunt volhouden — als je verstandig bent. Onthoud deze zeven uitgangspunten: warm altijd minstens vijf minuten op voor je echt begint, stretch en loop rustig uit na de wedstrijd, draag goed zittende padelschoenen met een intact profiel, bouw intensiteit en speelfrequentie geleidelijk op, doe wekelijks wat aanvullende kracht- en mobiliteitstraining, drink voldoende en eet verstandig na het spelen, en luister serieus naar de eerste signalen die je lichaam afgeeft.

Doe dat, en je staat over tien jaar nog steeds op de baan. Niet met een glorierijke competitieschaal — maar met gezonde ellebogen, soepele schouders en een sterke rug. En dat is misschien nog wel meer waard.